Zdravje

Zdrav spanec za zdravo življenje

Spim, torej zmorem


Kakovost našega budnega stanja je torej močno odvisna od kakovosti spanja. In koliko časa prespimo? Kar tretjino svojega življenja! Več kot tehten razlog, da kritično presodimo svoje spalne navade in jih spremenimo na bolje.

Zdrav spanec za zdravo življenje
Spanje je fiziološki proces, ki je odgovoren za razbremenjevanje in obnovitev zalog naše psihične in fizične energije. Kdor dobro spi, se zbuja čil in spočit, kar je običajno povezano tudi z večjim zadovoljstvom. Ljudje se razlikujemo v svojih značilnostih. Tako za svoje nočno obnavljanje nekateri potrebujejo pičle štiri ure, spet drugi debelih deset ur. Količina potrebnega spanja se razlikuje pri vsakem do posamezniku in je povezana tudi z načinom življenja, a večina ljudi potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč. Nekatere raziskave so pokazale, da naj bi povprečno manj kot osem ur spanja že negativno vplivalo na sposobnosti zbranosti in pomnjenja. Med spanjem se namreč vse funkcije organizma upočasnijo, v fazah globokega spanca pa se izloča pomemben hormon, in sicer rastni hormon (STH – somatotropni hormon), ki je glavni nosilec vsakodnevne obnove organizma po stresu in naporu.

Prepoznajte znake utrujenosti

Vsak od nas se je ob vsakodnevni naglici in številnih naporih že srečal z neprijetnimi simptomi, ki spremljajo utrujenost. Ta se lahko kaže na povsem telesni ravni, kot je npr. povišan krvni tlak, oteženo dihanje, topa bolečina v mišicah, občutljivost na svetlobo in hrup, vrtoglavica ipd. Odraža se tudi na čustveni ravni, in sicer kot razdražljivost, nizka frustracijska toleranca in jeza, lahko vodi do občutenj apatije in obupa. Upadanje moči, povezano z utrujenostjo, se prav tako kaže v znižani sposobnosti zbranosti in sprejemanja odločitev, zmanjšanem obsegu delovnega spomina, pojavita se nemir in slaba orientiranost. O utrujenosti torej govorimo takrat, ko porabimo del energije, telesne, kognitivne ali čustvene. Ob kopičenju pomanjkanja počitka in okrevanja po raznolikih naporih, se lahko pojavi t. i. preutrujenost. In sicer ko utrujeni posameznik nadaljuje svoj burni tempo življenja in znake utrujenosti prezre. Pogosto v takšni vlogi lahko prepoznamo t. i. deloholike, ki še povečajo dejavnosti in začnejo mobilizirati energijo iz povsem rezervnih virov, saj menijo, da vendar zmorejo ogromno in še več.

Prisluhnite svojemu telesu

Stanje, ko posameznik stopi na pota utrujenosti ali celo preutrujenosti, je razpotje med odločitvijo za zdravje ali izčrpavanje. Kdor ne zna prisluhniti sebi in klicu na pomoč lastnega telesa ter preprosto prezre opozorilne znake in za piko na i še poveča svojo aktivnost, tako da se dobesedno vrže v skrajno storilnost, je na dobri poti, da bo sčasoma izgorel in dolgotrajno poškodoval svoje sposobnosti za učinkovito delovanje. Izgorelost se prikrade postopoma in poteka v več fazah. Najprej nastopita kronična utrujenost in izčrpanost, ki ju posamezniki večinoma poskušajo preseči z aktiviranjem novih osebnostnih virov ter zapadejo v že omenjeni deloholizem. Takšna doba zanikanja lahko traja zelo dolgo – tudi do 20 let. Sledita stopnja preizčrpanosti, ki jo zaznamujejo upadanje pozitivne samopodobe, občutki krivde in utesnjenosti ter popolni zlom, ko se oseba več ne zmore prilagajati vsakodnevnim zahtevam in podleže izgorelosti.

Ali ste vedeli?
Podatki iz evropskih držav kažejo, da ima več kot polovica zaposlenih posameznikov znake zgodnjih faz izgorevanja (tj. utrujenosti in preutrujenosti), vsak deseti pa doživi skrajno fazo izgorelosti (t. i. sindrom adrenalne izgorelosti – ang. burnout).
Praviloma pregorevajo najsposobnejši, najodgovornejši, najbolj zavzeti in najučinkovitejši ljudje, tisti, ki so bili do izgorevanja ali popolnega izgoretja daleč boljši od povprečja. Zakaj? Ker so nadpovprečno »zavzeti«, imajo izredno močno notranjo motivacijo in ob prvih znakih utrujenosti ter izgorevanja sebe poskušajo preseči z aktiviranjem dodatnih virov energije.

Napolnite baterije

Tisti, ki ob trkanju znakov utrujenosti izberejo drugo možnost, tj. zdravje, poskrbijo za ustrezno preventivo, ki ne vodi do prej opisanega črnega scenarija. Na prvem mestu preventive sta življenjski optimizem in zdravo postavljanje mej ter prioritet tako v zasebnem življenju kot na delu. Posameznik, ki mu je mar zase, si privošči odmore, privošči si proste konce tedna, krajše in daljše počitnice, ko uživa v brezdelju. Takšen posameznik poskrbi za redno telesno dejavnost, sproščanje in za kakovostni spanec. Tega a nam je podarila mati narava, da si vsak dan znova napolnimo svoje baterije. Privoščite si torej spanje pravičnega!

Vaje za trden spanec
Sprostitev
Umiritev misli. Otroci imajo pred spanjem radi pravljice. Ker jih popeljejo drugam. Tudi za odrasle je priporočljivo, da pred spanjem preženejo zmedo misli, prepojeno z vsakodnevnimi skrbmi. Umirite se lahko zelo preprosto. Vsaj trikrat globoko vdihnite in izdihnite. Postopno se osredotočajte na dele telesa (glave, roke, noge, trup) in si predstavljajte, kako so topli in težki. Lahko jih tudi enega za drugim močno napnete in nato sprostite. Lahko štejete ovce ali preprosto štejete nazaj od 100 do 0.
Vsaj uro pred spanjem nič dela, nič kriminalk. Pred spanjem si ne privoščite knjig ali filmov z zelo vznemirljivo vsebino (npr. grozljivk ali kriminalk). Poskušajte umiriti svoj um. Vsaj uro pred spanjem se morate načrtno odpovedati delovnim obveznostim, saj se vam kaj hitro lahko zgodi, da boste »delali« tudi v snu.

Ogrevajte se. Ogrevanje telesa zelo pomaga h krepčilnemu spancu. Privoščite si vročo prho ali kopel ali namakajte noge v vroči vodi (To zadnje počnite, če imate bolj mrzle okončine). Učinkovit je tudi termofor. Če pa ste bolj vroče narave, si privoščite nasprotno. Odgrnite se in nekaj časa ležite odgrnjeni, da vas bo zazeblo in se nato pokrijte. Segrevanje pod odejo rado prikliče sen.

Pozabite na dnevne skrbi. Vse spore in neprijetne dogodke preteklega dne poskušajte popolnoma pozabiti. Če se le da, se poskušajte izogniti kakršnim koli konfliktom. Če so že neizogibni, jih poskušajte konstruktivno razrešiti, še preden ležete k počitku. V postelji ne kuhajte zamer. Raje se spomnite na nekaj, kar vas osrečuje – poiščite si svojo »srečno misel« (npr. spomin na dopustovanje, srečen dogodek ipd.) in si jo vsak dan pred spanjem prikličite v spomin.

Telesna sprostitev. Masaža telesa, še posebno stopal, pred spanjem deluje zelo blagodejno. Enako blagodejno lahko deluje tudi seksualna dejavnost, saj v telesu sproža sproščanje endorfinov – hormonov sreče, ki vas bodo zazibali v spanec.

Primerna postelja in prostor

Spalnica naj bo spalnica. Poskušajte jo ločiti od drugih prostorov. Spalnica naj ne bo delovni prostor, ampak prostor, ki je namenjen polnjenju baterij. Poskrbite, da bo napolnjena s kisikom, prezračite jo tik pred spanjem.
Toplo zavetje. Postelja naj bo primerno topla. Pozimi je priporočljivo uporabljati bombažno ali volneno posteljnino, ki greje, poleti pa laneno, ki hladi. Ležišče naj bo primerno trdo in naj se prilega oz. podpira vaše telo tako, da se bodo mišice lahko popolnoma sprostile.
Proti severu. Raziskave so pokazale, da naj bi bilo najprimerneje spati z glavo, obrnjeno proti severu. Tako so razporejene tudi Zemljine magnetne linije in v takšnem položaju naj bi se tvorilo največ rdečih krvničk, ki so odgovorne za prenašanje kisika po telesu.

Vsakodnevne navade
Meditacija. Če se boste vsakodnevno sproščali in vsaj pol ure svojega časa namenili meditaciji, bo vaše spanje zagotovo vredno zavidanja, saj bo mirno in krepčilno.
Telesna dejavnost. Navadite se na redno rekreacijo. Telo, ki se utrudi od vsakodnevnih dejavnosti, je zvečer »pripravljeno« na počitek.
Nič hrane. Tik pred spanjem nikar ne jejte. Med spancem se namreč funkcije v telesu upočasnijo in če boste pred spanjem jedli, boste telo obremenjevali s prebavo takrat, ko naj bi se obnavljalo.
Vsak dan ob isti uri. Glede odhoda v posteljo skušajte razviti rutino. Naše telo je nagnjeno k temu, da razvije ritem. Z vsaj približno rednim odhajanjem k počitku mu boste naredili uslugo.


Avtorica članka: Vesna Lešnik, univ.dipl. psihologinja

Članek je bil objavljen v 18. številki revije O osebnosti.